これなら満足!ベジタリアンの簡単ヘルシー!クリームパスタレシピ

ベジタリアン・ヴィーガン
 
私はここ数年、
 
自宅で食事をとるときには
ほぼ植物性食材のみを食べるという、
 
ベジタリアン生活
送っています。
 
 
 
そんな日々の中で
たまに無性に食べたくなるのか
 
濃厚でこってりとした
クリーム系の料理。
 
 
私の場合、
 
美容と健康が目的で
ベジタリアンの食生活を
取り入れているので、
 
そこまでストイックにやっている
わけではありませんが
 
どうせならクリーム系の料理も
乳製品を使わずに作りたい!
 
 
そう思い
試行錯誤の末マスターしたのが
 
豆乳クリームパスタのレシピです。
 
 
そこで今回は
普段私が作っている
豆乳ベースのクリームパスタレシピ
ご紹介したいと思います。
 
 
牛乳や生クリームを使用しなくても
濃厚でクリーミーなあの味を
再現できている?!と思っているので、
 
どうぞご覧ください。
 
 
 
 
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豆乳クリームパスタの作り方

 
 

 
 
【材料】
 
豆乳 100ml
パスタ 100g
ブロッコリー 1/2株
アスパラガス 3本
玉ねぎ 1/2個
しめじ 1/2株
 
塩 小さじ1~1.5くらい
黒コショウ 少々
オリーブオイル 大さじ1
米粉 大さじ1くらい
 
 
 
1、まずパスタをモチモチに仕上げるためにフライパンに水を張りパスタを浸しておく
 
2、玉ねぎ、しめじをお好みの大きさに切り、オリーブオイル、塩・コショウで炒める
 
3、アスパラ、ブロッコリーを食べやすい大きさにカットして柔らかくなるまでゆでる。
 
4、  パスタが浸けてあるフライパンに火をつけ、アルデンテくらいの固さになるまで茹でる。
(水に 浸している分通常よりも早くゆで上がるのでちょくちょく様子を見るのがポイント)
 
5、炒めている玉ねぎとしめじがしんなりとしてきたら、米粉をまぶして全体に絡める。
 
6、5に豆乳を加えてクリーム状にとろみがつくように全体をよく混ぜ合わせてゆでたアスパラ、ブロッコリーを入れて混ぜる。
※クリームが固めだったらパスタのゆで汁を少しずつ入れて調整するといいです。
 
7、パスタがちょうどいい固さにゆであがったらお湯をきり、お皿に盛りつけて少量のオリーブオイルを面全体にからめる。
 
8、パスタの上に豆乳のクリームソースをかけてお好みで黒コショウをまぶしたら完成!
 
 
 
 
 

レシピのポイント!豆乳とブロッコリーでたんぱく質を摂取

 
 
ベジタリアンの中でも
卵は食べる人、
 
肉は食べないけどその他の
乳製品、魚などは食べるという人など
様々ですが、
 
 
その中でも動物性食材は
一切摂取しないというヴィーガンの人は、
 
 
動物性たんぱく質を摂れないことから
しばしたんぱく質の不足が懸念されています。
 
 
 
 
 
そのため今回は、
 
ヴィーガンでもしっかりと
たんぱく質を摂取できる
メニューを!ということで、
 
普段私が食べている
豆乳パスタをさらに
パワーアップさせた
 
元気モリモリバージョンに
アレンジして
 
1食の中で
なるべくたんぱく質が
摂れるようにということを考えて
作ってみました。
 
 
なので今回のレシピでは
野菜の中でも比較的たんぱく質を
多く含んでいるブロッコリー
 
そして植物性たんぱく質の
代名詞ともいえる大豆製品の中から
豆乳を使用しています。
 
 
 
ただ、
 
これだけだとまだ
1日のたんぱく質必要量の
1/3にはわずかに届かないので、
 
 
豆サラダを一緒に食べたり
付け合わせでコーンとほうれん草の
ソテーなどを加えてもいいかもしれません。
 
 
 
 
 
 

乳製品の代替品

 
ベジタリアンやマクロビを
実践している方の中には、
 
乳製品を摂らないという方も
多くいると思います。
 
 
私も自宅で自炊をするときは
なるべく乳製品の摂取はせずに、
 
他のもので代用するように心がけています。
 
 
今回の場合だと
通常であれば牛乳やバターを使用して
濃厚なクリームソースを作るのですが、
 
そこを代用品として
豆乳を使用しています。
 
 
植物性ミルク製品として
比較的手に入りやすいのが
豆乳ですが、
 
 
その他にも乳製品の
代用品になるものは色々あります。
 
 
  • ココナッツミルク
  • ライスミルク
  • アーモンドミルク
  • オーツミルク
 
 
ココナッツミルクや
アーモンドミルクはここ最近
取り扱っているスーパーも多いので、
 
目にしたことがあるという人、
 
実際に料理でよく使っている
という人も多いと思います。
 
 
特にアーモンドミルク
豆乳同様、
 
あまり癖がないので
料理に使用したりシリアルに使ったりと
 
幅広い場面で使用できます。
 
 
ココナッツミルクの場合
ココナッツの風味が強いので、
 
 
カレーやはるさめスープなどを
エスニックな感じにしたい時に
よく使っています。
 
 
ココナッツミルクは
他の植物由来ミルクに比べ、
 
かなり濃厚です。
 
 
また、
 
一度封を開けてしまうと
日持ちがしないので、
 
牛乳の代用品の中では
ちょっと使いにくいかな~という感じはします。
(ただ、味は断トツで好き!)
 
 
 
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穀物ミルク

 
アーモンドミルクや豆乳に比べると
目にする機会が少ない
 
ライスミルクやオーツミルク
 
 
ライスミルクはその名の通り
お米を原料としたミルクです。
 
 
オーツミルクはというと
シリアルなどによく入っている
オーツ麦を原料とした
ミルクになります。
 
 
穀物由来のミルクなので
穀物ミルクと言ったりもしますが、
 
 
これらの製品はあまりスーパーにも
売っていないし
どこで手に入れるの?と
思う方もいるでしょう。
 
 
私が穀物ミルクの存在を知ったのは
オーストラリアに行ったときに
現地のスーパーを物色していた時のこと。
 
 
ミルクコーナーを見ていた時に
オーツミルクやライスミルクを
発見したのです。
 
 
日本ではあまり見たことがなかったため、
 
珍しいと思って買ってみたところ
ライスミルクもオーツミルクも
どちらもそれほど癖がなく、
 
甘みがあって飲みやすいという印象でした。
 
 
なので日本でも
どこかで買えるかな~と思い
探していたところ、
 
業務スーパーの一角に
1種類ずつライスミルクと
オーツミルクが置いてありました。
 
 
どちらも外国からの輸入もの
ということですが、
 
280円ほどで購入できるようです。
 
 
また、
 
カルディに行ったときに
200mlほどの小さいパックに入った
ライスミルクが売られているのを
見たことがあります。
 
 
 
カルディや業務スーパーの
穀物ミルクはまだ試したことが
ありませんが、
 
試しに今度購入してきて
料理に使ってみたいと思います。
 
 
 
 

まとめ

 
 
今回はベジタリアンでも
満足できるクリームパスタレシピを
 
ご紹介しました。
 
 
米粉を使用して
とろみをつけることで
クリームパスタ感が増すので
 
何かクリーミーな料理を
食べたくなった時にはお手軽にできる
レシピとしておすすめです。
 
 
また、
 
 
豆乳以外にも
他の植物性ミルクを使うことで
風味や味も変わってくると思うので、
 
 
お好みに合わせて
色々トライしてみてくださいね。
 
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