ヘルシー簡単、節約にも！由紀子のベジタリアンレシピ集その１

思い付きで、

普段ベジタリアン、ヴィーガン生活を

送っている由紀子が、

どんな食事メニューを食べているのかを

お伝えしていこうという

ベジタリアンの食事メニューを

ご紹介するコーナーです。

ベジタリアンというと

難しい

何を食べればいいの？

不可能じゃね！？

こんな風に一歩踏み出せずにいる方も

多いかもしれませんが、

やってみると意外に簡単です。

なんてったって

野菜を使って料理を作るだけですからね～。

肉などと違って

火の通りも早いですから

調理時間の短縮や食中毒の不安軽減にもつながります。

食物繊維たっぷりで

美容と健康にも嬉しい効果がいっぱいです。

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簡単ヘルシー！ベジタリアンレシピ

なすとはやとうりの甘辛丼

私がよく作る定番の丼レシピ。

甘辛いたれがご飯によく合って

食欲増進間違いなしのメニューです。

今回はたまたま手に入った

はやとうりを使いましたが、

水分たっぷりでお口の中に入れると

ジューシー感がぶわっ～と広がって

豚丼や牛丼とはまた違ったおいしさです。

ー材料ー

材料A

なす（1本）
はやとうり[他の野菜で代用可]（半分）
ごはん（1人分）
油（大さじ1）

材料B

しょう油（大さじ１）
みりん（大さじ1）
白だし（大さじ1）
水（適量）

ー作り方ー

１、はやとうりの皮をむき、食べやすい大きさに切る。

２、なすも食べやすい大きさに切ってはやとうりと共に油をひいたフライパンでいためる。

３、なすが柔らかくなったらフライパンに材料Bを投入し、ぐつぐつ煮込む

４、野菜に味がしみ込んだら丼によそったご飯の上に３をのせて出来上がり！

■ポイント

なす油と相性も良く、

しょう油とみりんで煮込むことで

とろ～り食感に仕上がります。

今回は、

農産物直売所で売られていた

はやとうりを使用しましたが、

手に入らない場合はなすを2本使ったり

玉ねぎや長ネギといった

炒めるとトロトロになる野菜で

代用も可能です。

野菜だけなのに

豚丼や牛丼に引けを取らない

絶品丼レシピです。

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【ヴィーガン対応】真っ赤なトマトとニンジンのヘルシーヌードル

なんとなくやる気が起きないときは
赤い食材に元気をもらう
カロテンさん、リコピンさん、よろしく頼む pic.twitter.com/nURIQ0jNr4

— 元・意識高い系OL 由紀子 (@HarukaruH) November 17, 2018

食欲がない時によく作るのが

そうめんを煮込んだ料理。

今回は食欲をアップさせたいと思って

トマトとニンジンを使って

見た目にも華やかに仕上げてみました。

つるりと食べられるそうめんに

トマトの酸味がよく絡んでおいしくいただけます。

ー材料ー

とまと（1個）
ニンジン（1/4本くらい）
長ネギ（1/5本くらい）
そうめん（50ｇ程度）
塩（小さじ1/2～1程度）
こしょう（少々）
カレー粉（少々）
油（大さじ1）
水（適量）

ー作り方ー

１、長ネギを千切りに、ニンジンを輪切りに、トマトを食べやすい大きさに切って油をひいたなべで炒める。

2、調味料を入れてしばらく炒める。

３、全体がしんなりしてきたら、鍋に水を適量入れる。

４、沸騰したらそうめんを投入し、２～5分ほど煮込んだら完成！

■ポイント

今回使った野菜は

炒めることでうまみが出てきます。

そのため、

味付けは塩・こしょうだけなのに

驚くほどおいしスープが

出来上がります。

特にトマトを入れることで

塩分少な目でもしっかりとした

うまみのあるスープに出来上がるので、

減塩中の方でもおいしく

いただけるレシピです。

今回のレシピでは

普段そうめんには使用しない

ニンジンを使ったのですが、

最初に油で炒めることで

甘みが増し、

結構いいアクセントになりました。

食欲がない時や胃腸が付かれているときなど

胃に負担をかけずにおいしいものが食べたい時に

おすすめのレシピです。

【ヴィーガン】たっぷりキノコととろ～り白菜のうまみスープ

こちらも胃腸の調子が悪い時や

体に優しいものを食べたい時におすすめの

レシピです。

しめじとエノキなど、

キノコをたっぷり入れることで

うまみたっぷりのスープが出来上がります。

白菜を入れてしっかり

煮込むことで

とろりとした食感が

キノコのうまみと絡んで

スープながらにメインになりうる料理です。

ー材料ー

えのき（1/4袋程度）
しめじ（1/2袋程度）
白菜（1/4カットの葉っぱ1枚程度）
油（大さじ1）
塩（小さじ1程度）
しょう油（大さじ1程度）
水（適量）

ー作り方ー

１、エノキと白菜を食べやすい大きさにカットする。

２、１としめじを油を敷いた鍋に入れ、塩を振って炒める。

３、白菜ときのこ類がしんなりしてきたら水を加え、しばらく煮込む。

４、白菜がお好みの柔らかさになったらしょう油を加え、ひと煮立ちさせて完成！

■ポイント

煮込む前に少し炒めてから

水を加えることで、

きのこのうまみが引き立った

スープになります。

今回はしめじとエノキでしたが、

ほかのきのこでも

代替がきくので、

お好みのきのこを使って

食物繊維＆うまみたっぷりの

スープを楽しみましょう！

まとめ

ヘルシーに、がっつりと

食事をとりたい時のおすすめレシピです。

自炊では

ほぼ野菜、穀類中心の

食生活を送っているので、

健康のため、ダイエットのために

これから菜食生活を

取り入れたいという方の

ちょっとしたヒントになればうれしいです。

「これはいいっ！」と思った

ご飯が作れたら

随時レシピを更新していきたいとおもうので

お楽しみに～！