心と体を健康に保つためには?うつ病と食事の関係

メンタルヘルス

 

私は以前うつ病にかかっていました。

 

その中で

投薬治療を3年ほど行っていました。

 

 

うつ病を患っていた当時、

 

薬を飲むことくらいしか

解決策はないと思い込んでいましたが、

 

今になって色々調べてみると

食事をはじめとする生活習慣も

うつの改善に大きく関わっている

ということを知りました。

 

 

そこで今回は、

 

心の健康を保つための食事ということをテーマに、

 

うつ病に効果的な食事について

お伝えしたいと思います。

 

 

 

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うつ病を発症するきっかけとは?

 

うつ病にかかるきっかけというと

一般的に思い浮かべるのが

ストレスや極度な緊張だと思います。

 

 

毎日の忙しい生活の中で

ストレスを抱えることで

精神を病んでしまうということは

 

ここ最近のストレス社会では

問題視されていますよね。

 

 

ただ、

 

同じ環境にいたとしても

うつ病を発症する人と

そうではない人がいるのも確かです。

 

 

現に私がうつ病を発症したのは

学生の時でした。

 

 

学校に通う中でも

家庭の問題や友人関係に悩み

うつ病を患ってしまう場合も

あると思いますが、

 

私の場合は病気になるほど

友人関係や家庭の問題で

悩んでいたというわけではありません。

 

 

そのため、

 

いままでずっと

「どうして私はうつ病になってしまったのか?」

という疑問が自分の中にありました。

 

 

私の場合は後の診断で

発達障害による二次障害が

影響しているようだ、ということがわかりました。

(私は発達障害の中でもASDの特性を持っているようで、周りと違うから普通に生活してるだけでストレス&疲労MAX…)

 

 

しかし

その事実がわかるまでの10年間、

 

私はうつ病について

様々な情報に触れる中で

 

生活習慣もうつ病や心の健康に

影響するということを知りました。

 

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うつ病と食事

 

私たちが日常生活を送るうえで

大きなイベントの一つとなっているのが

食事です。

 

 

イベントというと大げさかもしれませんが、

 

私は一日の生活を

ほぼ食事中心で回していると言っても

過言ではないほど、

 

食べることが大好きです。

 

 

それに

毎日決まった時間に食事をとることで

 

生活のリズムを整える

というのも意識しています。

 

 

その他にも食事をとるということは

私たちの体を形成するための

栄養素を補う上では重要な役割を果たしています。

 

 

その一方、

 

食べ過ぎてしまうことで

生活習慣病を招いてしまうなど、

 

私たちの健康にとって

食事というのは大きなウェイトを

占めているというわけです。

 

 

心の健康に関してもそれは同じで、

 

食生活がうつ病の発症に関わっている

ということは

 

様々な研究の中で報告されているようです。

 

 

では、

 

うつ病を予防するためには

どんな食事を摂ればいいのか見ていきましょう。

 

 

うつ病に効果的な食事とは?

 

うつ病の原因の一つとして考えられているのが

セロトニンの不足です。

 

セロトニンとは

脳内の神経伝達物質で、

 

感情のコントロールや

心のバランスを保つうえで

大きく関わっているといいます。

 

 

また、

うつ病にかかると夜眠れないなど

不眠の症状を訴える方が多いと言いますが、

 

それにもセロトニンの減少が

関わっていると言います。

 

 

セロトニンは

過度のストレスや疲れなどがたまることで

量が減少してしまったり働きが低下してしまう

ということで、

 

うつ病予防のためにも

体内のセロトニンを増やしていくことが

効果的だと言われています。

 

 

 

ではどうやって増やしていくのかというと、

 

セロトニンのもととなる栄養素を

食事から摂取することで

補うことができます。

 

 

その栄養素というのが

「トリプトファン」と呼ばれるものです。

 

 

トリプトファンとは

必須アミノ酸の一つで、

 

体内で生成することができないため

食事の中から摂取する必要があります。

 

 

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トリプトファンを多く含む食材

 

ではうつ病の救世主となりうる

トリプトファンを多く含む食材について

見ていきましょう。

 

 

トリプトファンを多く含む食材
  • 赤身肉(200~280㎎)
  • 青魚(300~350㎎)
  • タラコ(280mg)
  • 煮干し(490mg)
  • 豆腐(100mg)
  • 納豆(240mg)
  • 車麩(350mg)
  • 練りごま(350mg)
  • ナッツ(200~280mg)
  • バナナ(10mg)

 

これらの食材に加えて

ビタミンB6を含む食材や鉄分を多く含む食材を

一緒に摂取することで、

 

セロトニンの合成に役立ちます。

 

 

また、

 

炭水化物にはセロトニンの

脳内への吸収を助けてくれる働きがあるので、

 

ご飯や麺類といった主食と共に

バランスの良い食事を摂取していきたいですね。

 

 

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注意点

 

トリプトファンをたくさん摂取して

じゃんじゃんセロトニンを作ればいいのか!

 

というとそうではありません。

 

 

なんでも”やり過ぎ”というのは

よくないもので、

 

トリプトファンを

多く摂取しすぎることで

 

体に負担がかかってしまう可能性も

あるようです。

 

 

トリプトファンの一日当たりの

摂取量を調べてみると、

 

体重1kgあたり2mgということです。

 

 

なので、

 

一日当たりの摂取量としては

大体100~200mgになります。

 

 

この量は、

 

規則正しい食生活を送っていれば

問題なく摂取できる量とのことなので、

 

摂り過ぎを予防するためにも

サプリメントからとるのではなく

 

日々の食生活を見直して

栄養バランスの取れた

食事を心がけていくことをおすすめします。

 

 

 

 

まとめ

 

 

今回は心と体の健康を保つための

食事についてお伝えしてきました。

 

 

気分の落ち込みや

倦怠感が長期にわたって続く

うつ病には、

 

神経伝達物質であるセロトニンが

関わっており、

 

食事や生活習慣の中で

セロトニンを合成することが

うつの抑制に大きく関わってくる

ということです。

 

 

そのためにも今回ご紹介した

セロトニンのもととなる

トリプトファンを多く含む食材を

 

食事メニューに取り入れたいところです。

 

 

また、

 

セロトニンは太陽の光を浴びることで

合成が活発になると言われているので、

 

日中お天気がいい時などには

外へ出て太陽の光を浴びるのも

いいかもしれませんね。

 

 

うつ病の治療というと

なかなか先が見えずに不安な感情を抱いてしまうこともありますが、

 

あたたかくて

おいしい食事を食べるということ、

 

太陽の光の下で自然を感じることも

治療の一つになるということなので、

 

日々の中にちょっとした楽しみを取り入れつつ

肩の力を抜いて無理のない方法で取り組んでいきたいですね。

 

 

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