ベジタリアンの食事内容で不足しがちなたんぱく質を補うには?

 
 
 
 
 
ここ最近の健康ブームにより
肉中心の食生活を見直し、
 
 
野菜中心の食生活に
切り替えたいと考えている方も
 
 
もしかしたらたくさん
いるかもしれません。
 
 
 
しかし、
 
 
肉や魚などの動物性たんぱく質の
摂取をやめて
 
 
野菜や穀物を中心に食べるという
ベジタリアン生活を始めたことで、
 
 
体調を崩してしまった
という方も中にはいるようです。
 
 
 
健康にいいはずのベジタリアンですが、
 
 
実は人間が必要とする
栄養が十分に摂取できないことで
 
 
体調に影響を及ぼしてしまうのは
避けたいことです。
 
 
 
野菜中心の食事内容で
特に不足しがちな栄養素というのが
たんぱく質です
 
 
 
の記事内でも紹介していますが、
 
ベジタリアンの中でも
一切動物性のものは食べないという
ヴィーガンの場合、
 
バランスを考えずにただ
野菜を食べていればいいということになると
低カロリー・低たんぱくなメニューに
偏ってしまう可能性があります。
 
 
 
とはいえ、
 
 
しっかりとバランスが取れた食事を
心がけることで、
 
 
体調面でもデメリットをはるかに上回る
いい事があるのも確かです。
 
 
 
そこで今回は、
 
 
ベジタリアンの食事で不足しがちな
たんぱく質をしっかりとるには?
 
 
ということをテーマに、
 
 
植物性食材からも
たんぱく質をしっかりと
摂取できるベジメニューも交えて
 
 
お伝えしていきたいと思います。
 
 
 
 
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たんぱく質の重要性

 
普段あまり意識しませんが、
 
 
実は私たちの体は
ほぼたんぱく質で作られている
といってもいいくらい、
 
 
たんぱく質と体は
密接に関わっています。
 
 
 
皮膚や髪の毛、血液、骨など
 
体を構成する大部分は
水分とたんぱく質からできています。
 
 
 
そのため、
 
 
脂質・糖質と共に
人間にとって必要な
3大栄養素の一つとされています。
 
 
 
そんな私たちの
体を形成するのに
欠かせないたんぱく質ですが
不足してしまうことで
 
 
筋力の低下、肌や髪の毛のトラブル、
 
 
集中力や免疫力の低下など、
 
 
様々なことに影響してきます。
 
 
 
 
そのため、
 
 
毎日を健康に過ごすためにも
日々の食事の中で
たんぱく質はしっかりと
補っていく必要があります。
 
 
 
 
 
 

1日のたんぱく質の必要量

 
 
では、
 
 
私たちは1日の食事で
一体どれだけの量の
たんぱく質をとればよいのでしょうか?
 
 
1日の活動量によっても
必要な摂取量というのは
変わってくるそうですが、
 
 
男性 60g
女性 50g
 
の摂取が必要だと言われています。
 
 
お肉も食事の中で食べる
という
 
ベジタリアンではない方の場合だと、
 
 
牛もも肉が100gあたり
21gのたんぱく質を含んでいるので、
 
200gのステーキをランチに食べるだけで
1日の目標をクリアするのは簡単でしょう。
 
 
 
しかしお肉を食べない場合、
 
 
ベジタリアンメニューでも
しっかりとたんぱく質を
摂取するには
 
 
どういった食事内容に
していけばいいのでしょうか。
 
 
 
たんぱく質が多く含まれている
食材としてまず思いつくのが
 
 
先ほども例に出したお肉、
 
そして乳製品だと思います。
 
 
 
野菜中心で
食事をとっていきたい
ベジタリアンの場合、
 
 
なるべくなら植物性食材から
栄養を補いたいですよね。
 
 
 
 
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たんぱく質がしっかりとれる植物性食材

 
 
ベジタリアンメニューでも
たんぱく質を多くとることができる
食材というのが、
 
 
大豆を中心とする豆類
 
そしてご飯やパンなどの
主食となりうる食品にも
比較的多くのたんぱく質が
含まれているようです。
 
 
 
豆そのものではなく
大豆からできている豆乳等でも
たんぱく質を摂取することができます。
 
 
 
牛乳の代替品としてお料理に使うことで
まろやかな仕上がりにしてくれるので、
 
結構な確率で
うちの冷蔵庫の中には置いてあります。
 
 
 
 
そしてお米やパンなどの小麦製品ですが、
 
 
たんぱく質が多く含まれる食材
について調べていると、
 
 
こういった普段私たちが
主食として食べている食品にも
含まれていることに気づきました。
 
 
 
おそらくほとんどの人が
普段の食事の中で、
 
麺やパン、お米などを
食べていると思うので
 
たんぱく質を無理なく摂取したいときに
手軽に行える方法の一つとしてできるのが、
 
 
主食をしっかりと食べる
ということかもしれません。
 
 
 
そこで今回は、
 
 
数ある食材の中から豆乳を使った
おすすめアレンジメニューを
ご紹介します。
 
 
 
 
 

豆乳のクリームパスタ

 

 
クリームパスタというと
生クリームやチーズ、牛乳を
使用するというイメージがありますが、
 
 
私は野菜中心の
食生活をはじめてからは
 
豆乳を使用してクリーム系の
料理を作っています。
 
 
 
 
豆乳のクリームパスタの場合、
 
材料は以下の通りになります。
 
 
 
 
-豆乳パスタの材料-
()内は分量当たりのたんぱく質量
 
豆乳 100ml(3.6g)
パスタ 100g(5g)
ブロッコリー 1/2株(3g)
アスパラガス 3本(約0.5g)
玉ねぎ 1/2個(1g)
しめじ 1/2株(約1.3g)
 
 
 
 
 
この材料でパスタを作った場合、
 
1食でとれるたんぱく質量
計算すると14.4gほどになります。
 
 
 
女性の1日に必要なたんぱく質量の場合だと
50gになるので、
 
しっかり3食食べるという方であれば
1食あたり17gほど摂取すれば
いいわけですからもう少したんぱく質を
摂取したいところです。
 
 
 
また私の場合、
 
朝食は食べない
もしくは果物にしているので、
 
1食のたんぱく質量は
25gくらいほしいところです。
 
 
 
そこでメインのパスタのほかにも
サイドで栄養を取っていきたいと思います。
 
 
 
今回選んだサイドは
サラダと豆のスープです。
 
 
食事を作る場合は
たいていの場合お皿いっぱいの
サラダを食べるようにしています。
 
 
 
サラダもトッピングにより
どこまでもアレンジが可能なので、
 
必要なたんぱく質を
補うことができます。
 
 
おいしく食べて
ヘルシーにたんぱく質を
摂りたい場合に
 
特にお勧めしたい
サラダのトッピングというのが
アボカドです。
 
 
 
森のバターとも言われるくらい
濃厚で栄養価も高いアボカドですが、
 
実はたんぱく質も
たくさん含まれているんです。
 
 
 
アボカドには100gあたり5gの
たんぱく質が含まれています。
 
 
 
なので
あまりたんぱく質というイメージのない
サラダからも
 
 
おいしくたんぱく質が摂取できます。
 
 
 
 
そしてスープですが、
 
お好きな野菜と
豆類を入れることで、
 
 
たんぱく質もたっぷりの
スープが出来上がります。
 
 
ひよこ豆やあずき、
レンズ豆、大豆といった
豆類にはたんぱく質が
多く含まれていることは有名です。
 
 
 
 
なので、
 
 
メイン料理でちょっとたんぱく質が
少なめになってしまうというときは、
 
 
今回のようにスープや
サラダなどをうまく利用して
栄養を補っていきましょう!
 
 
 
 

まとめ

 
 
今回は
ベジタリアンメニューで不足しがちな
たんぱく質を補うためには?
 
 
ということについて
お伝えしてきました。
 
 
 
たんぱく質は
私たちの体を形成するためにも
大切な役割を果たしてくれるので、
 
 
毎日の食事からの摂取は欠かせません。
 
 
 
肉や魚 、乳製品といった
動物性たんぱく質以外でも、
 
 
大豆を中心とした豆類、
 
ナッツやお米、パンなどからも
たんぱく質を補うことができるので、
 
 
 栄養バランスの取れた
食事メニューを心がけていきたいですね。
 
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